เทรนนิ่ง เมื่อมีคนไปยิม พวกเขามักจะมีหนึ่งในสองเป้าหมาย นั่นคือ การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เหตุผลที่สอง กล่าวคือความปรารถนาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างร่างกาย และการสร้างรูปร่าง มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นการฝึกมวลเพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่เพื่อให้ได้ตัวเลขที่ต้องการ แต่ยังเพิ่มระดับพลังงานปรับปรุงการเผาผลาญและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

การฝึกน้ำหนักคืออะไร การฝึกเป็นจำนวนมากนั้นเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเป็นหลัก ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านความเครียดทางกล และการเผาผลาญที่เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อ ความเครียดทางกลไกไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเร้า ความพยายามทางกายภาพที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ จากนั้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายและสร้างขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ความเครียดจากการเผาผลาญเป็นผลมาจากการฝึกเกินพิกัด

ซึ่งเป็นผลมาจากความอ่อนล้าของเส้นใยกล้ามเนื้อของเรา ระหว่างการออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการฝึกมวล เพราะช่วยให้คุณสามารถรวมเส้นใยที่กระตุ้นได้ยากขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นปฏิกิริยาทางชีวเคมี แต่แม้ว่าตามทฤษฎีแล้ว เรารู้รายละเอียดว่าปฏิกิริยาเหล่านี้ทำงานอย่างไร คุณจำเป็นต้องจดจ่อกับการสังเกตร่างกายและสิ่งมีชีวิตของคุณเองอยู่เสมอ ด้วยเหตุนี้ เราจะได้เรียนรู้ว่าปัจจัยที่กำหนดมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันอย่างไร

และร่างกายของเราต้องรับน้ำหนักเกินประเภทใด เพื่อให้บรรลุความฝันของเรา ด้วยการสังเกตที่น่าเชื่อถือและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ กลยุทธ์ที่ดีที่สุดได้รับการพัฒนา ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน จากความรู้นี้ ทุกคนสามารถสร้างแผนการฝึกอบรมของตนเองได้ โดยปรับเปลี่ยนตามความต้องการและความเป็นไปได้ ควรจำไว้ว่า ร่างกายและร่างกายของเราแต่ละคนแตกต่างกัน

ดังนั้น การฝึกสำหรับมวลในแต่ละคนอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นควรสังเกตก่อนว่าเราสามารถจ่ายได้มากแค่ไหน แผนการฝึกมวลชน พื้นฐานของเซสชั่นการฝึกอบรมใดๆคือการมีแผนที่ดี นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดเพราะคำนึงถึงการเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง และคำนึงถึงความก้าวหน้าและการกำหนดช่วงเวลาที่เหมาะสม หากไม่ใช่สำหรับแผนการฝึกอบรม เราจะไม่สามารถควบคุมความก้าวหน้าของเราได้อย่างเต็มที่

ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกรณีของการฝึกเป็นจำนวนมาก แผนการฝึกจะต้องมีการคิดมาอย่างดีและคำนึงถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการใช้แบบฝึกหัดที่มีความต้องการมากที่สุด การแสดงนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ใช้น้ำหนักมาก และอย่าลืมปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว การพักผ่อนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกที่นี่ ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ได้

อย่างไรก็ตาม หากเราไม่แน่ใจว่าเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธีหรือไม่ หรือร่างกายของเรารับน้ำหนักได้มากเพียงใด ก็ควรไปสัมภาษณ์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะช่วยเรานำกลยุทธ์ที่เหมาะสมมาใช้ เขายังจะเขียนแผนการฝึกฝนที่ปรับให้เข้ากับความสามารถของเรา อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ คนส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือจากข้อมูลที่เปิดเผยต่อสาธารณะ สามารถสร้างการฝึกมวลด้วยตนเองได้

ที่สำคัญ สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกมวล ก็สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้ที่บ้านเช่นกัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และยิมเฉพาะทาง ท่าออกกำลังกายที่ใครอยากเพิ่มน้ำหนักต้องจัดเป็น 2 ประเภท คือ หลายข้อต่อและข้อต่อเดียวซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฉนวน การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อต้องใช้อุปกรณ์ เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือบาร์แบบดึงขึ้น เนื่องจากเมื่อทำการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ จำเป็นต้องมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว

และการทำงานจะดำเนินการโดยข้อต่อหลายข้อพร้อมกัน ตัวอย่างของแบบฝึกหัดดังกล่าวอาจเป็น แท่นกด กดบาร์เหนือศีรษะ ไม้กระดานหรือหมอบ ระหว่างนั่งยองๆ ข้อสะโพกและข้อเข่าทำงาน จึงเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อการออกกำลังกายแบบแยกส่วน หรือการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว กระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวและข้อต่อเพียงข้อเดียวให้ทำงาน ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ การเคลื่อนไหวจะทำในลักษณะโค้ง

เช่น การงอปลายแขนสำหรับลูกหนู จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คือการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนด และลดความเหลื่อมล้ำของพลังงานให้เหลือน้อยที่สุด ตัวอย่างอื่นๆของแบบฝึกหัดเหล่านี้ อาจเป็นกระทืบ ยกแขนไปข้างหน้า งอแขนท่อนล่างด้วยบาร์เบลล์ ยืดแขนท่อนบนด้วยลิฟต์หรือเดดลิฟต์โรมาเนีย ลำดับของการออกกำลังกายในการฝึกมวล ควรจำไว้ว่า โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการฝึกหรือการออกกำลังกายองค์ประกอบพื้นฐาน

เทรนนิ่ง มักจะทำให้ร่างกายอบอุ่น ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมดสำหรับความพยายามที่พวกเขาจะต้องเผชิญในเวลาอันสั้น ด้วยการวอร์มอัพที่ดี เราลดโอกาสบาดเจ็บและอาการบาดเจ็บอื่นๆที่สามารถหายได้เป็นเวลานาน ในการฝึกมวล การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อควรมีอิทธิพลเหนือ เราควรเริ่มการฝึกกับพวกเขาด้วย เมื่อพูดถึงการฝึกมวล มีกลยุทธ์ต่างๆมากมาย

รวมถึงการเริ่มต้นด้วยการฝึกแยกกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ ให้พร้อมสำหรับความพยายามเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม ควรทำแบบฝึกหัดขั้นสูงเหล่านี้ในตอนเริ่มต้นของการฝึก แล้วไปทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในตอนท้าย ด้วยเหตุนี้ เราจะมีแรงทำงานที่ซับซ้อน ซึ่งต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และเมื่อร่างกายของเราเมื่อยล้าก็จะต้องทำกิจกรรมที่เบากว่านี้ สำหรับมือใหม่ที่เริ่มต้นการผจญภัยด้วยการออกกำลังกายใดๆ

ขอแนะนำให้ทำการฝึก FBW เช่น ออกกำลังกายทั้งตัว เป็นเวลาหลายสัปดาห์ แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในนั้นมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดพัฒนารูปร่างอย่างกลมกลืน ต้องขอบคุณสิ่งนี้ ร่างกายจะค่อยๆชินกับการฝึกความแข็งแกร่ง และหลังจากเปลี่ยนไปใช้การฝึกมวลแล้ว จะสามารถทนต่องานยากๆ ทั้งหมดได้ดีขึ้น จำนวนการทำซ้ำระหว่างการฝึกมวลชน ในการพิจารณาว่าคุณควรออกกำลังกายซ้ำกี่ครั้ง

สิ่งสำคัญที่สุดคือการกำหนดน้ำหนักสูงสุดของคุณเอง นี่คือน้ำหนักที่บุคคลสามารถยกได้ในครั้งเดียว ซึ่งเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ตัวแทนสูงสุดของเรา จากการศึกษาที่เฉพาะเจาะจง กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการใช้น้ำหนักสูงสุด 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของเรา ดังนั้น ปรากฏว่าตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ไม่ควรถือเป็นปัจจัย แต่ควรสังเกตร่างกายและความเป็นไปได้ของตัวเองก่อน

หากเราไม่สามารถทำซ้ำ 12 ครั้งได้ อย่าพยายามทำโดยใช้กำลัง แต่ถ้าเราทำและมีกำลังสำหรับครั้งต่อไป เราควรทำซ้ำเพิ่มเติม คุณควรจำเกี่ยวกับช่วงพักระหว่างเซสชั่นที่จะช่วยให้ร่างกายของเรางอกใหม่ นี่เป็นอีกประเด็นหนึ่งที่ต้องเข้าหาทีละคน อย่างไรก็ตาม เวลาที่เหมาะสมที่สุดที่ควรค่าแก่การพักคือ 2 ถึง 3 นาที ไดเอทพร้อมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำการฝึกมวล จำไว้ว่าไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความถูกต้องของการออกกำลังกายเท่านั้น

แต่ยังรวมถึงอาหารที่ดัดแปลงอย่างเหมาะสมด้วย เมื่อสร้างมวล คุณจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณมีแคลอรี่ส่วนเกิน เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานมาก เราจำเป็นต้องให้ร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่จะเผาผลาญระหว่างการฝึก จะใช้แคลอรีมากขึ้นเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่น การเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกมวล

แคลอรี่ส่วนเกินไม่เพียงพอสำหรับการสร้างมวลที่แข็งแรง ยังต้องดูแลธาตุอาหารหลัก วิตามินและแร่ธาตุด้วย ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินต่างๆที่เหมาะสม สามารถจัดหาได้จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจุดประสงค์ เพื่อการนี้ ต้องขอบคุณการใช้งาน เราจะสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารของเรา จะอุดมไปด้วยส่วนผสมทั้งหมดที่เราต้องการ คุณควรดูแลคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้การฝึกมวลกล้ามเนื้อได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ > โรคหัวใจ การบำบัดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเภสัชพลศาสตร์ของยา