มวลกล้ามเนื้อ จะมั่นใจได้อย่างไรว่าข้อได้เปรียบของปฏิกิริยาอะนาโบลิก เหนือปฏิกิริยาแคตาบอลิกเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต นี่คือกฎที่สำคัญที่สุด 4 ข้อที่คุณควรใช้ ข้อที่ 1 ส่วนเกินแคลอรีที่เหมาะสม ด้วยการเพิ่มเนื้อหาแคลอรีของอาหาร เราจะส่งสัญญาณให้เพิ่มจำนวนของปฏิกิริยาอะนาโบลิกนี่คือกุญแจสำคัญ แต่ยังเป็นปัจจัยการส่งสัญญาณที่ง่ายที่สุดด้วย พื้นฐานคือการทราบความต้องการแคลอรีของคุณที่ปรับตามอายุ เพศ และปริมาณของการออกกำลังกาย

เครื่องคำนวณอาหารช่วยในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จากเครื่องคิดเลขควรได้รับการยืนยันบนพื้นฐาน ของการสังเกตของคุณเอง การวัดน้ำหนัก เส้นรอบวงของร่างกาย และการเปรียบเทียบภาพถ่ายร่างกายในช่วงหลายเดือน เมื่อทราบความต้องการแคลอรีของคุณแล้ว คุณควรดูแลให้มีพลังงานส่วนเกินอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการกินมากเกินไป เพราะวิธีนี้ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเท่านั้น เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างดีและมีประสิทธิภาพ

คุณควรเกินความต้องการแคลอรีเล็กน้อยในช่วงแรก ส่วนเกินควรอยู่ที่ 100 ถึง 200 กิโลแคลอรีหรือ 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานทั้งหมด หลังจากเปลี่ยนแปลงอาหารแล้ว ให้เฝ้าดูร่างกายเป็นเวลา 1 เดือน ส่วนเกินดูเหมือนเล็กน้อยแต่ความเป็นจริงของส่วนเกินนั้น ให้สัญญาณอะนาโบลิก หากความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนให้เพิ่มอีก 100 ถึง 200 กิโลแคลอรี หรือเพิ่มแคลอรีส่วนเกิน 5 เปอร์เซ็นต์

ข้อที่ 2 ปริมาณโปรตีนในอาหารเพียงพอ โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างหลักของเนื้อเยื่อของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่ได้รับความนิยม ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณตามสัดส่วนทางดาราศาสตร์ ตำแหน่งทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันซึ่งพิจารณาค่าเฉลี่ยของการศึกษา 49 ชิ้นระบุว่าโปรตีน 1.62 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว อยู่ในช่วงตั้งแต่ 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เพื่อให้การเผาผลาญโปรตีนเกิดขึ้น

จำเป็นต้องมีวิตามินและธาตุต่างๆ ดังนั้น โปรตีนส่วนเกินอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร ส่งผลให้การเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อบกพร่อง การเผาผลาญ เมแทบอลิซึมของโปรตีนนั้นใช้พลังงานมาก ส่วนเกินจะทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น และใช้พลังงานน้อยลงในการฝึก ที่จำเป็นต่อการสร้างความแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน การขาดโปรตีนหรือกรดอะมิโนแต่ละตัว จะทำให้คุณไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ การขาดกรดอะมิโนที่มีคุณค่า จะทำให้ปฏิกิริยาแคตาบอลิกรุนแรงขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเท่านั้น แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็งโปรตีนเช็ก เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยอาหารมังสวิรัติ ข้อที่ 3 การฝึกอบรมที่เหมาะสม การส่งสัญญาณที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการสร้าง มวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ซึ่งเสียหายระดับจุลภาค ซึ่งร่างกายจะชดเชยด้วยการสร้างพันธะใหม่ที่แข็งแรงขึ้น การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดทำให้เกิดปฏิกิริยาอะนาโบลิกที่แข็งแกร่ง ผ่านการปล่อยฮอร์โมนเช่นเทสโทสเตอโรน หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต แนะนำให้ฝึกความแข็งแรง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด การฝึกที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลางคือ FBW 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการฝึก FBW ให้ออกกำลังกายหลายข้อต่อ

รวมถึงฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในแต่ละเซสชั่น ผู้ที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งปีในการฝึกความแข็งแรง ควรใช้การฝึกแบบแยกส่วนซึ่งประกอบด้วย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน สำรวจวิธีการฝึกความแข็งแกร่งแบบต่างๆ การฝึกอบรมด้วยวิธี 5×5 พีระมิดการฝึกอบรม การฝึกปริมาณ ข้อที่ 4 การฟื้นฟู การฟื้นตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญ ในการรักษาความได้เปรียบของปฏิกิริยาอะนาโบลิก ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำคือ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน

นอกจากนี้อย่าละเว้นการงีบหลับช่วงสั้นๆ ในระหว่างวันหากทำได้ มวลกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นระหว่างการนอนหลับและพักผ่อน การนอนไม่เพียงพอทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย เนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลช่วยเพิ่มการสลายโปรตีน และขัดขวางการดูดซึมกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อ สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การอดนอนและคอร์ติซอลส่วนเกิน

ซึ่งจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินของเนื้อเยื่อ ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้างได้รับพลังงานที่จำเป็น ปริมาณคอร์ติซอลที่มากเกินไป อาจเกิดจากการออกแรงทางกายภาพมากเกินไป ซึ่งเกิดจากการฝึกฝนมากเกินไป และไม่มีเวลาที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู สรุป เพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีการพัฒนาอย่างเหมาะสม เพิ่มปริมาณแคลอรีที่เกินความต้องการรายวันเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

รวมถึงมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดูแลการนอนหลับที่ยาวนานและฟื้นฟู ซึ่งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหาย จากการฝึกด้วยอารมณ์ จำไว้ว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้า แผนการฝึกอบรมและการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง ซึ่งจะดำเนินการเป็นเวลาหลายสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ ดูแลมันตั้งแต่เริ่มต้น อย่าปล่อยให้โอกาสและผลกระทบจะเกินความคาดหมายของคุณ

โปรดทราบว่าคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 2 ถึง 3 เดือน ความแตกต่างของตัวเลขควรสังเกตได้ชัดเจน นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบสิ่งที่ขัดแย้งกัน ซึ่งก็คือผู้ชายที่พยายามทำให้ได้รูปลักษณ์ที่ดูเป็นผู้ชายที่น่าดึงดูดใจ มีกล้ามเนื้อในอุดมคติและหลีกเลี่ยงศีรษะล้าน กำลังทำลายความสามารถในการมีบุตร ดร.เจมส์ มอสแมน จากมหาวิทยาลัยบราวน์ USA และศ.อลัน เพซีย์ แห่งมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์สหราชอาณาจักร

ซึ่งตั้งตามชื่อบุคคลที่ขัดแย้งกันนี้ โปรดทราบว่าความฝันที่จะมีรูปร่างแข็งแรง ทำให้ผู้ชายหลายคนหันมาใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก ที่อาจเป็นอันตรายต่อสเปิร์ม ปัญหานี้ยังส่งผลกระทบต่อผู้ชายที่ใช้ยารักษาศีรษะล้าน ในขณะที่ทำงานในระดับปริญญาเอก ดร. มอสแมนสังเกตเห็นว่าผู้ชายหลายคน ที่สมัครเข้ารับการทดสอบภาวะเจริญพันธุ์มีกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ แต่น้ำอสุจิของพวกเขาแทบไม่มีสเปิร์มเลย ดร.มอสแมนกล่าวกับบีบีซีว่า คนเหล่านี้พยายามที่จะดูแข็งแกร่ง เหมือนจุดสุดยอดของวิวัฒนาการ แต่พวกเขาไร้ประโยชน์มากในแง่วิวัฒนาการ ทั้งหมดเป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถมีลูกได้

บทความที่น่าสนใจ : การออกกำลัง อธิบายกับการออกกำลังกายบนบาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ