ท่าออกกำลังกาย มักพูดถึงความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา โดยพื้นฐานแล้ว ในโปรแกรมการฝึกที่ทันสมัยส่วนใหญ่ เน้นที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตาม การฝึกกล้ามเนื้อ adductor จะเพิ่มความแข็งแรงของขาโดยทั่วไป สร้างความโล่งอกที่สวยงาม และช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน adductors ของต้นขา เป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญในการหมุนของร่างกาย โดยเฉพาะสะโพกและกระดูกเชิงกราน

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เรียกอีกอย่างว่า adductors ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านในของต้นขามีหน้าที่ในการลดสะโพก และการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน โครงสร้าง adductor หรือกลุ่มที่อยู่ตรงกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน กล้ามเนื้อสั้นติดจากด้านบนถึงผิวด้านนอกของต้นขา และกระดูกหัวหน่าว แนบจากด้านล่างไปยังส่วนด้านในของกระดูกโคนขา หน้าที่หลักของ adductor กล้ามเนื้อสั้นคือนำต้นขาเข้าด้านใน งอต้นขาไปที่ร่างกายแล้วไปข้างหน้า

วอร์มอัพก่อนซ้อม มันถูกแนบกับปลายบนถึงกระดูกหัวหน่าว และปลายล่างถึงส่วนด้านในของกระดูกโคนขา หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ adductor longus คือการนำต้นขาเข้าด้านในและหันต้นขาออกด้านนอก กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมกว้างที่แยกกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าออกจากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในกลุ่มที่อยู่ตรงกลาง มันอยู่ลึกกว่ากล้ามเนื้อ adductor สั้นและยาว ด้วยปลายด้านบนติดกับ tuberosity ischial ของกระดูกเชิงกราน

และกิ่งล่างของกระดูกหัวหน่าว จากด้านล่างติดกับส่วนด้านในของกระดูกโคนขาที่เรียกว่า adductor tubercle หน้าที่หลักของ adductor magnus คือการนำต้นขาเข้าด้านใน และหมุนต้นขาออกด้านนอก คานภายในเกี่ยวข้องกับการลักพาตัวต้นขาด้านหลัง และมีส่วนในการยืดลำตัวจากตำแหน่งเอียงไปข้างหน้า กล้ามบาง ตั้งอยู่บนกล้ามเนื้อต้นขาด้านในทั้งหมด ยึดกับกิ่งล่างของกระดูกหัวหน่าวจากด้านบน และส่วนปลายของกระดูกหน้าแข้งจากด้านล่าง

ทำหน้าที่สำคัญ ในการงอสะโพก ทำหน้าที่ในระยะเริ่มต้นของการย้ายขาในการวิ่งและเดิน ช่วยให้งอเข่าตรง กล้ามเนื้อเรียบเล็กๆที่ยึดติดกับยอดของกระดูกหัวหน่าวด้านบน และกระดูกโคนขาด้านล่าง เข้าควบคุมฟังก์ชันเกือบทั้งหมดของการ เคลื่อนไหวส่วนสะโพกเริ่มแรก มีบทบาทในการยกต้นขาออกจากตำแหน่งข้าม กลุ่มกล้ามเนื้ออยู่ตรงกลางมีความสำคัญในทุกขั้นตอนของ กระบวนการ locomotor การเพิ่มของสะโพก การยกสะโพกขึ้น การยืดสะโพก และการผลัก

การเสริมสร้างต้นขาด้านในมีประโยชน์มากมาย และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อเล่นกีฬา adductors รองรับกระดูกเชิงกรานและปกป้องเข่า ในขณะที่ผู้ลักพาตัวหรือกล้ามเนื้อต้นขาภายนอกหมุนขาของคุณออกไปด้านนอก ตัวเหนี่ยวนำของคุณจะปรับสมดุลการเคลื่อนไหวนี้โดยหมุนขาของคุณเข้าด้านใน นั่นคือทำให้การเคลื่อนไหวตรงไปข้างหน้า ขาสามารถงอหรือหมุนเข้าด้านในได้ ทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าไม่สมดุล นำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อ

นอกจากนี้ adductors ที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ความเครียดที่ขาหนีบและไส้เลื่อนที่ขาหนีบ แม้ว่า adductor จะทำหน้าที่เคลื่อนไหวไดนามิกได้ดีเยี่ยม แต่ก็ช่วยได้มากเช่นกัน แม้ว่าคุณจะยืนเฉยๆ เมื่อมีคนยืน กล้ามเนื้อและข้อต่อจะทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลและความสมดุลของเรา เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งอ่อนแอลง ร่างกายจะไม่สมดุล ส่งผลให้กลไกการปรับตัวไม่ดี ท่าทางที่ไม่ดี และความอ่อนแอ adductors ที่แข็งแรงช่วยให้ขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

และรองรับน้ำหนักตัวเพื่อไม่ให้ขาของคุณเคลื่อนออกจากกัน นอกจากนี้ ความแข็งแรงของ adductors ยังส่งผลต่อตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน ทำให้มั่นคง ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านในที่แข็งแรงช่วยให้คุณมีพละกำลัง การระเบิด และอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ตัวดูดซับช่วยให้ขามีความสมดุล โดยการกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสำคัญมากในการออกกำลังกาย เช่น สควอชท่าพุ่ง กระโดดในแนวดิ่ง และยืดเหยียด

ในเกือบทุกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง ร่างกายต้องต้านทานการหมุนสะโพก และเข่าเข้าและออกด้านนอก ตัวเหนี่ยวนำที่เสริมความแข็งแกร่ง อาจเพิ่มแรงยกของคุณ ทำให้มั่นใจได้ว่า มีการกระจายน้ำหนักและความมั่นคงอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญที่สุดคือ adductors ที่แข็งแกร่ง จะช่วยให้คุณบรรลุเทคนิคการยกหมอบที่ถูกต้อง

Lunges ซึ่งมักเรียกกันว่าการออกกำลังกายสำหรับคณะสี่คน และกล้ามเนื้อก้นนั้นเหมาะสำหรับการปรับสีต้นขาด้านใน การออกกำลังกายนี้ ทำได้ง่ายด้วยน้ำหนักของคุณเอง ในระดับฟิตเนสระดับเริ่มต้น แต่ใช้ในการออกกำลังกายขั้นสูงโดยใช้น้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง หรือบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ เพื่อพุ่งไปข้างหน้า ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า มือควรทำงานเหมือนเดิน อย่าวางไว้บนเข็มขัดหรือสะโพก

ท่าออกกำลังกาย เทคนิคนี้จะกระจายน้ำหนักบนร่างกายไม่สม่ำเสมอ ให้หลังของคุณตรงและมองไปข้างหน้า จากนั้นเอียงตัวเล็กน้อยแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ขาส่วนล่างของขาขวาไม่ควรเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เท้าแตะพื้นจากส้นรองเท้าแล้วหมุนไปที่พื้นรองเท้าทั้งหมด เมื่อนิ้วเท้าขวาแตะพื้น ให้เลื่อนสะโพกลง จากตำแหน่งแทง ยกเท้าหลังแล้วดันไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย เมื่อขยับขาซ้ายเข้าสู่ท่าแทง ให้ดันเท้าขวาขึ้นไปข้างหน้า และเติบโตไปพร้อมกับร่างกายทั้งหมด

พุ่งไปที่ขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำวงจรการออกกำลังกาย 20 ขั้นตอน Squats เป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่เรามักใช้ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวแบบผสมที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ใช้กล้ามเนื้อ adductor เพื่อความมั่นคงและความสมดุล หมอบขยายเข่าหรือหมอบเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวของสะโพกและ adductor คุณยังสามารถใช้บาร์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ได้

หากต้องการ ในการทำซูโม่หมอบ คุณต้องยืนขึ้นและกางขาให้กว้างกว่าไหล่ กางนิ้วเท้าออกจากตัวคุณเป็นมุม 45 องศา ตอนนี้เริ่มลดระดับตัวเองด้วยการงอสะโพกและเข่า เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้นั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้กระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น แทงด้านข้างช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่ต้นขาด้านในได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เช่นเดียวกับการพุ่งไปข้างหน้า การแทงด้านข้างสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง หรือด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

วิธีแทงด้านข้าง ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ให้ลำตัวตรง จากนั้นก้าวใหญ่ไปทางด้านข้าง โดยให้เท้าขวาหันไปข้างหน้า ภาระควรไปที่ส้นเท้า ลดกระดูกเชิงกรานของคุณและงอเข่าของขารองรับโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษากล้ามเนื้อหลังของคุณให้ตึง ในการสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ให้กดออกด้วยเท้าข้างของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผลกระทบในกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อขาที่อยู่ตรงกลาง จะช่วยเสริมสร้างความเชื่อมโยงที่สำคัญในร่างกาย และทำให้ขาทำงานประสานกันมากขึ้น นอกจากนี้ ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด จุดหนึ่งในร่างกายในแง่ของมวลไขมันและการลดน้ำหนัก ดังนั้นเมื่อให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในการฝึก คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว คุณได้รับรูปแบบในอุดมคติและแข็งแกร่งขึ้น

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ > ทำแท้ง อธิบายและทำความเข้าใจเกี่ยวกับการทำแท้ง