โรงเรียนวัดนาหนอง (วิธานราษฎร์อนุกูล)

หมู่ 2 ต.ดอนแร่ อ.เมือง จ.ราชบุรี 70000

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

095 049 4524

ความเครียด วิธีต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวลที่ร้ายแรงมากขึ้น

ความเครียด ในโลกที่เร่งรีบในปัจจุบัน ความเครียดและความวิตกกังวล กลายเป็นปัญหาที่ร้ายแรงมากขึ้นเรื่อยๆ ก่อนเกิดโรคระบาด ประมาณ 3.6 เปอร์เซ็นต์ ของประชากรโลกเคยป่วยเป็นโรควิตกกังวล น่าเสียดายที่อัตราเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยมีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า ระดับความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นสามเท่าในประชากรบางกลุ่ม

เนื่องจากจำนวนผู้ที่ต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล จึงคุ้มค่าที่จะสำรวจแนวทางที่ไม่ใช้ยาที่สามารถช่วยต่อสู้กับปัญหานี้ได้ โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร และบางประเภทสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ การใช้วิธีการดังกล่าวเพื่อโภชนาการ สามารถมีผลสงบเงียบโดยทั่วไปในระบบประสาท

เช่นเดียวกับแนวทางการส่งเสริมสุขภาพแบบธรรมชาติ หรือแบบบูรณาการหลายๆแนวทาง เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารและกลยุทธ์ทางโภชนาการบางอย่าง อาจต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ดังนั้น การยึดมั่นในหลักการโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อใช้กลยุทธ์ด้านอาหาร และอาหารที่ช่วยให้ร่างกายต่อต้านหรือลดความเครียด

การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป แม้ว่านี่อาจไม่ใช่คำแนะนำดั้งเดิมที่สุด แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการส่งเสริมสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วย ผักและผลไม้ถั่ว และ ธัญพืช เต็มเมล็ดโดยการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพในระดับปานกลาง เช่น อาหารทะเลสัตว์ปีก และเนื้อไม่ติดมัน น่าจะเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด

ความเครียด

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับสุขภาพ และช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและจิตใจอย่างเหมาะสม ภาวะทุพโภชนาการทั่วโลก อาหารแปรรูปสูง น่าเสียดายที่อาหารมาตรฐานของชาวสหรัฐอเมริกาซึ่งแพร่หลาย แม้กระทั่งนอกอเมริกาส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง อาหารแปรรูปอย่างล้ำลึกคืออาหารที่ผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรม

และมักมีสารปรุงแต่งเพื่อปรับปรุงรสชาติ ลักษณะที่ปรากฏหรือเนื้อสัมผัส ตัวอย่างทั่วไปของอาหารดังกล่าว ได้แก่ น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว ลูกอม ไอศกรีม ขนมอบ แครกเกอร์ และแม้แต่ขนมปัง อาหารแปรรูปอย่างล้ำลึกมักจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอื่นๆสูง และขาดสารอาหารรองที่อาจมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต เช่น กรดโฟลิก วิตามินบี 12 สังกะสีและอื่นๆ

ข้อมูลทั่วโลกเกี่ยวกับการบริโภคอาหารแปรรูป ค่อนข้างกระจัดกระจายแต่น่าเป็นห่วง ในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร มากกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรีทั้งหมดที่ประชากรบริโภคมาจากอาหารดังกล่าว ในประเทศอื่นๆ สถานการณ์ไม่ได้ดีขึ้นมากนัก ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในมาเลเซีย ญี่ปุ่น ออสเตรเลีย และเลบานอน ระดับการบริโภคผลิตภัณฑ์แปรรูปอยู่ที่ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์

การรับประทานอาหารดังกล่าว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ เมื่อความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้เพิ่มขึ้น ปริมาณไขมันในช่องท้องก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และไขมันที่สะสมในช่องท้องนั้น สัมพันธ์กับการผลิตคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น เมื่อระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น การตอบสนองต่อความเครียดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจลดความต้านทานต่อความเครียดลงได้

วัฏจักรนี้เลวร้ายเป็นสองเท่า เนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความหิว และเพิ่มปริมาณแคลอรี นำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆ คุณต้องปรับปรุงอาหารโดยทั่วไป อาหารที่สามารถช่วยสงบประสาท นอกจากกลยุทธ์ทางโภชนาการพื้นฐานแล้ว ยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้ระบบประสาทมีเสถียรภาพ เมื่อรับประทานเป็นประจำ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้

โปรไบโอติกและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ งานวิจัยที่น่าเชื่อถือที่สุดบางส่วนเกี่ยวกับอาหารที่มีผลต่อระดับคอร์ติซอลคือโปรไบโอติก แม้ว่าหลักฐานจากการศึกษาต่างๆเกี่ยวกับโปรไบโอติกประเภทต่างๆ จะขัดแย้งกัน แต่ก็แนะนำว่าโปรไบโอติก และอาหารที่ประกอบด้วยโปรไบโอติก สามารถช่วยปรับปรุงการทนต่อ ความเครียด ลดความวิตกกังวล และลดระดับคอร์ติซอลได้

ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้พบว่า ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี อาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การศึกษาแยกของนักศึกษาพบว่า การเสริมโปรไบโอติกสามารถลดความวิตกกังวลในการสอบได้ เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่นๆที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรไบโอติก คุณควรรวมอาหารที่มีโปรไบโอติกและอาหารหมักดองไว้ในอาหารของคุณ

ซึ่งจะช่วยให้ระบบประสาทมีเสถียรภาพ กะหล่ำปลีดองแท้ๆ คีเฟอร์ คอมบูชากิมจิ ผักดอง นัต โตะเทมเป้ และมิโซะ เป็นอาหารหมักตามหลักวิชา อย่างไรก็ตาม ผักดองและกะหล่ำปลีดองหลายประเภทที่ขายในร้านค้า จะไม่ผ่านการหมักอีกต่อไป โดยทั่วไปแล้ว กะหล่ำปลีดองและผักดองหมักสามารถพบได้ในหมวดตู้เย็นของร้านขายของชำ แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นผลิตภัณฑ์หมักดอง

แต่ก็มักจะผ่านการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลสูง หากคุณสามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้โดยไม่มีปัญหา ควรใช้โยเกิร์ตแบบไม่หวานและเพิ่มผลไม้ด้วยตัวเอง อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สมองประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ และไขมันส่วนใหญ่มาจากกรดไขมัน โอเมก้า 3 ถูกทำลายได้ง่ายกว่าไขมันชนิดอื่นๆ ดังนั้น จึงควรบริโภคเป็นประจำ เพื่อรักษาปริมาณสารอาหารในร่างกายให้คงที่

หลักฐานเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันปลา ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ทั่วไป ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ในขณะที่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติม การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันปลา อาจมีผลยากล่อมประสาทเล็กน้อย การศึกษาความวิตกกังวลชี้ให้เห็นถึงคุณสมบัติที่คล้ายคลึงกันของน้ำมันปลา

การวิเคราะห์เมตาล่าสุดอีกรายการหนึ่งพบว่า น้ำมันปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในปริมาณที่เกิน 2 กรัมต่อวัน ช่วยปรับปรุงสภาพของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลด้วยการบรรเทาอาการ การทบทวนกลไกลดความวิตกกังวลที่อาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะสำหรับน้ำมันปลา พบว่าผลกระทบต่างๆ เช่น ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ปัจจัยการเจริญเติบโตของสมองเพิ่มขึ้น ระดับคอร์ติซอลและความเครียดที่ลดลง

และการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ แนะนำให้มีสภาวะจิตใจและอารมณ์ที่ผ่อนคลายมากขึ้น อาจเกิดขึ้นแม้ว่าผลการศึกษาจะค่อนข้างขัดแย้งกัน การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาจากป่า ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรืออาหารเสริมน้ำมันปลา สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต และทำให้ระบบประสาทมีเสถียรภาพ แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 จากพืช

เช่น วอลนัทเมล็ด แฟลกซ์เมล็ด เจียป่านและอื่นๆ อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน แม้ว่าหลักฐานของไขมันโอเมก้า 3 จากปลาและอาหารทะเลจะมีความน่าสนใจมากกว่า อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของการตอบสนองต่อ ความเครียด ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำ จะทำให้อาการเครียดแย่ลง และความเครียดจะลดปริมาณแมกนีเซียมที่เก็บไว้

ดังนั้น หากไม่รักษาปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย ระดับของแมกนีเซียมอาจลดลง ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับแมกนีเซียมก็มีบทบาท ซึ่งทำให้ระดับความเครียดรุนแรงขึ้น เนื่องจากผู้คนกว่าครึ่งคาดว่าจะได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวัน การได้รับมากเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลด ความเครียด และช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบประสาท

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ > รอยฟกช้ำ การปฐมพยาบาลสำหรับการรักษาอาการบาดเจ็บรอยฟกช้ำ