การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก ระหว่างออกกำลังกาย ควรเลี่ยงการกลั้นหายใจเป็นเวลานาน หรือการออกแรงมากเกินไป การกระทำที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน การวอร์มร่างกาย 5 ถึง 10นาทีก่อนออกกำลังกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องให้ความสนใจกับอาการต่างๆ เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจเกิดจากการออกกำลังกาย และเตรียมอาหารเช่น น้ำตาล ผลไม้ หรือของว่างไว้ล่วงหน้า เพื่อเติมพลังงานให้แก่ร่างกาย
การออกกำลังกาย อย่างเหมาะสมนั้นดีสำหรับผู้สูงอายุ และเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับหลายคน อันที่จริงการออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุป้องกันโรคหัวใจ และหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและโรคกระดูกพรุน ยังช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคได้ ช่วยยืดอายุขัยได้อีกด้วย แม้แต่กิจกรรมระดับปานกลางเช่น การเดินหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน หรือเป็นเวลาเกือบทั้งสัปดาห์ก็ดีต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตาม สมรรถภาพทางกายของผู้สูงอายุค่อนข้างอ่อนแอ และผู้สูงอายุบางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังเช่น โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม อาจส่งผลย้อนกลับได้ง่าย ความรู้ด้านการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้ ซึ่งจะมาแนะนำวิธีการ และข้อควรระวังการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
การวอร์มก่อนออกกำลังกาย เริ่มออกกำลังกายและตรวจสุขภาพไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมของผู้สูงอายุ อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย การบาดเจ็บจากการหกล้ม หรือความเสียหายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ประเด็นต่อไปนี้ ต้องให้ความสนใจระหว่างการออกกำลังกาย
การเลือกรายการกีฬา ผู้สูงอายุไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องใช้กำลังมากด้วยความเร็วสูง และมีความแข็งแรงสูง ระหว่างออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจเป็นเวลานาน ออกแรงมากเกินไป และการกระทำที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันเช่น การยกน้ำหนัก วิ่งเร็วและการออกกำลังกายอย่างหนัก
ในการเตรียมตัวออกกำลังกาย ให้ใส่ใจกับชุดกีฬา และรองเท้ากีฬาแบบพิเศษ วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย 5 ถึง 10นาที ปรับแผนการออกกำลังกายได้ตลอดเวลา ตามสถานที่เล่นกีฬา หรือสภาพอากาศ และสภาพร่างกายในแต่ละวัน และยืดร่างกายหลังออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหว และความไม่มั่นคงของสภาพจิตใจระหว่างการออกกำลังกาย ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยง ในการออกกำลังกาย และต้องเตรียมการทางจิตใจล่วงหน้า ผู้สูงอายุควรเลือกเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ ซึ่งร่างกายสามารถรับได้ตามอายุ และสภาพร่างกายของตนเอง และทำการตรวจสุขภาพร่างกายอย่างละเอียดเมื่อจำเป็น ในขณะเดียวกัน ก็ต้องปรับปรุงความสามารถ ในการรับมือกับเหตุการณ์ต่างๆ
ในผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเรื้อรังและความทุพพลภาพมีกำลังกาย และระดับการออกกำลังกายที่ต่ำกว่า ความเสี่ยงในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามไปด้วย แนะนำให้บุคคลดังกล่าวไปสถานพยาบาล เพื่อออกใบสั่งยาเป็นแนวทางในการออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
ในการเลือกออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหัวใจและปอด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150นาทีต่อสัปดาห์ 3 ถึง 4ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 40นาทีเช่น การเดินเร็ว ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง 5นาทีหรือการเดินจ็อกกิ้ง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 48ชั่วโมงระหว่างการฝึกซ้อม สำหรับการฝึกแรงต้านครั้งละ 1ชั่วโมง สามารถใช้อุปกรณ์แบบตายตัว หรืออุปกรณ์ต้านทานแบบยืดหยุ่น เพื่อเลือกวิธีการฝึกที่เหมาะสมภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญได้ กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึกหลักๆ ได้แก่ แขนขาส่วนล่าง ก้น หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขนขาส่วนบน
การปรับปรุงคุณภาพ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงอาการต่างๆ ของโรคในวัยชราเช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ที่มักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุระหว่างออกกำลังกาย ด้วยการรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงเช่น โปรตีนจากสัตว์ หรืออาหารเสริมกีฬาพิเศษเช่น เวย์โปรตีนผง ช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
อาหารเสริมวิตามินดี รวมกับปริมาณโปรตีนคุณภาพสูง สามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อโครงร่าง แต่คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่เหมาะสม กับการออกกำลังกาย สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ในกลุ่มผู้สูงอายุ มีกลุ่มคนที่ควรค่าแก่การเอาใจใส่เป็นพิเศษกล่าวคือ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่อาหารที่เหมาะสม แต่ยังออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกด้วย เพื่อช่วยให้ทุกคนหลีกเลี่ยง ความเสี่ยงของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างพอดี
อ่านบทความต่อไป คลิ๊ก !!! สาเหตุ ของโรคโปลิโอ เกิดจากอะไรและมีวิธีการรักษาอย่างไรบ้าง?
